L’istruttore Paolo Acanti ha maturato esperienza nel campo dell’apnea agonistica , sperimentando e studiando diverse tipologie d’allenamento, quando faceva parte della squadra azzurra di Apnea, inoltre gli istruttori Apnea Academy sono in continua formazione mediante la partecipazione ad eventi a tema per essere sempre aggiornati sulle più moderne metodologie.
In questa sezione viene illustrato a grandi linee un programma da seguire su base annuale per tenersi in forma nella disciplina dell’apnea con allenamenti mirati, a secco e in piscina.
Durante i nostri corsi vengono ampliamente trattati argomenti per effettuare un allenamento corretto e vengono effettuate tabelle personalizzate.
Per seguire questi allenamenti consigliamo di effettuare una visita presso Medicina dello sport per verificare ‘ idoneità all’ attività sportiva agonistica.
In generale il fisico dell’apneista deve essere longilineo e non eccessivamente muscoloso per favorire l’idrodinamicità e consumare poco ossigeno.
La pratica dell’apnea richiede un lavoro muscolare sia aerobico, che anaerobico lattacido.
L’allenamento si può dividere in tre parti durante l’anno: la prima detta “periodo generale” servirà per formare un substrato aerobico atto a prepararsi agli allenamenti del periodo successivo detto “periodo speciale” , dove gli esercizi diventeranno più specifici per la nostra disciplina.
L’ultimo periodo è quello chiamato “agonistico” che per noi sarà, ad esempio, la bella stagione, dove gli esercizi saranno man mano sostituiti proprio dall’azione di pesca o discesa in apnea.
Presupponendo di cominciare ad allenarci a Gennaio inizieremo quindi con due mesi (gennaio e febbraio) di allenamento aerobico, preferibilmente in piscina, visto che l’allenamento migliore per una disciplina è utilizzare proprio i muscoli che si utilizzano in essa.
Per questo motivo se il proprio sport è il nuoto si deve nuotare, se è la corsa si deve correre, se è l`apnea si deve fare apnea!
Per allenamento aerobico si intendono esercizi a ritmi piuttosto blandi ma protratti per più di un’ora (lungo) oppure ripetute, ad esempio sui 100m , con recupero abbastanza lungo ( 30 secondi ) per fare tornare il cuore vicino alla condizione di riposo ad ogni ripetuta.
L’allenamento in piscina potrà essere inoltre effettuato intervallando pinne a corpo libero per non annoiarsi troppo.
Assieme alle sedute di nuoto bisognerà dedicare una parte dell’allenamento all’apnea dinamica che nel periodo generale avrà poco peso rispetto ai mesi successivi.
Nel periodo speciale ( marzo e aprile) si introdurranno esercizi in superficie per la tolleranza all’acido lattico, come ad esempio ripetute sui 200 o 400m con bassi tempi di recupero (10 secondi) e si intensificheranno le sedute di apnea dinamica.
Nel periodo agonistico ( maggio e giugno) si effettueranno soprattutto sedute di apnea dinamica.
BISOGNA RICORDARE CHE GLI ESERCIZI DI APNEA DEVONO ESSERE SEMPRE EFFETTUATI IN COPPIA PER UNA GARANZIA DI SICUREZZA!!!!
Gli esercizi di apnea dinamica si possono effettuare intervallando tabelle con recuperi brevi su distanza brevi per aumentare la tolleranza alla Co2 e all`acido lattico, che su distanza più lunghe con alti recuperi per lavorare più in ipossia.
Per quanto riguarda la pesistica, visto che non bisogna diventare eccessivamente muscolosi, basta effettuare, dopo un primo periodo di adattamento generale , un allenamento con ripetizioni veloci e poco peso, vanno comunque benissimo esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia, trazioni e piegamenti per gli addominali ma giusto per tenersi in forma e mantenere una buona mobilità articolare.
Un ultimo aspetto dell’allenamento da non tralasciare è il rilassamento, mediante esercizi di training autogeno o yoga in modo da poter sfruttare al meglio le nostre potenzialità senza sprechi inutili d’energia.
Programmazione :
Ad esempio, con tre sedute di allenamento settimanali potete effettuare nel periodo generale due sedute di nuoto aerobico e una di apnea, nel periodo speciale una seduta di nuoto aerobica, una anaerobica lattacida e una di apnea , nel periodo agonistico due sedute di apnea e una di nuoto anaerobico lattacido.
Gli esercizi di respirazione e rilassamento possono essere effettuati prima di andare a dormire o al mattino.
Affinché gli allenamenti abbiano effetto bisogna effettuare dei cicli di carico/scarico ad esempio 3 settimane di carico e una di scarico in modo che il fisico riesca a recuperare per ripartire il mese dopo più forte.
Per carico, si intende intensificare le sedute aumentando ad esempio i metri da percorrere ogni volta.
Una soluzione possibile è effettuare ogni settimana 200m in più per tre settimane, effettuando poi la quarta settimana un allenamento con 800m in meno cioè lo scarico.
La settimana dopo si riparte aggiungendo 200m all’allenamento più pesante del mese prima.
Di seguito una serie di tabelle specifiche per ogni disciplina, le distanze, i recuperi e i carichi sono puramente indicativi e devono essere aumentati/diminuiti a seconda dell’utilizzatore.
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE (Apnea Statica – Apnea Dinamica – Nuoto pinnato – Rilassamento)
Ci si può impegnare ogni giorno, per alcune volte e per un tempo intorno ai 5 minuti (se possibile anche più spesso), a pensare che stiamo respirando; inspirazione con il naso ed espirazione mista seguendo un ritmo più ordinato e regolare. Importante è iniziare ad abituarsi all’ascolto attento del proprio respiro; visualizziamo l’aria che entra e che attraverso la bocca e le vie aeree arriva agli alveoli; osserviamo i polmoni che si dilatano, dal basso verso l’alto. Visualizziamo, ancora l’aria, che negli alveoli cede il suo contenuto di ossigeno e lo mette in circolo nel sangue come nutrimento vitale. Visualizziamo il sangue di ritorno carico dell’anidride carbonica che verrà espulsa con l’espirazione, cercando di cogliere, l’effetto purificante e vitalizzante prodotto dall’alternanza inspirazione-espirazione.
Esercizio
L’esercizio che segue serve ad abituarci all’uso guidato dei muscoli della respirazione. Mettiamoci seduti su una sedia e con la schiena distesa in modo da formare con le cosce un angolo più meno retto appoggiamo i piedi a terra con le piante e distanziamo le gambe di circa 20 centimetri, cercando di eliminare ogni tensione. Appoggiamo i palmi delle mani, con le dita distese appena sotto l’ombelico, facendo in modo che i polpastrelli della mano sinistra sfiorino quelli della mano destra con la lingua rilassata e le labbra socchiuse espiriamo lentamente partendo dall’addome, e contiamo da 1 a 10, accompagnando l’espirazione con una leggera pressione delle dita e indirizzando tutta l’aria contenuta nei polmoni nell’area addominale, fino allo svuotamento completo. Sempre con la lingua rilassata, iniziamo subito ad inspirare con le narici, molto lentamente, partendo dall’addome; poi alziamo lentamente il respiro aiutandoci con i muscoli del costato. Mentre inspiriamo, distinguiamo le due fasi, addominale e toracica, con un brevissimo stacco: contiamo sino a 4 sull’inspirazione addominale, facciamo una breve pausa contando da 4 a 6, e riprendiamo il respiro verso l’alto contando da 6 a 10, senza però riempire i polmoni fino a soffrire. Con l’aria nei polmoni, restiamo in apnea per 5 -10 secondi, ed espiriamo come abbiamo già fatto, ripetendo il ciclo di espirazione-inspirazione per cinque sequenze di cinque atti completi, facendo, tra una sequenza e l’altra, una pausa di circa 30 secondi, durante la quale respiriamo come al solito. Quando non incontreremo più difficoltà nell’esecuzione delle sequenze con gli intervalli stabiliti, aumentiamo il tempo dell’apnea tra inspirazione ed espirazione da 5-10 secondi a 15-20, e diminuiremo il riposo tra una sequenza e l’altra da 30 secondi a 15.
