ALLENAMENTI
L’istruttore Paolo Acanti ha maturato esperienza nel campo dell’apnea agonistica , sperimentando e studiando diverse tipologie d’allenamento, quando faceva parte della squadra azzurra di Apnea, inoltre gli istruttori Apnea Academy sono in continua formazione mediante la partecipazione ad eventi a tema per essere sempre aggiornati sulle piu’ moderne metodologie.
In questa sezione viene illustrato a grandi linee un programma da seguire su base annuale per tenersi in forma nella disciplina dell’apnea con allenamenti mirati, a secco e in piscina.
Durante i nostri corsi vengono ampliamente trattati argomenti per effettuare un allenamento corretto e vengono effettuate tabelle personalizzate.
Per seguire questi allenamenti consigliamo di effettuare una visita presso Medicina dello sport per verificare ‘ idoneita’ all’ attivita’ sportiva agonistica.
In generale il fisico dell’apneista deve essere longilineo e non eccessivamente muscoloso per favorire l’idrodinamicita’ e consumare poco ossigeno.
La pratica dell’apnea richiede un lavoro muscolare sia aerobico, che anaerobico lattacido.
L’allenamento si puo’ dividere in tre parti durante l’anno: la prima detta “periodo generale” servira’ per formare un substrato aerobico atto a prepararsi agli allenamenti del periodo successivo detto “periodo speciale” , dove gli esercizi diventeranno piu’ specifici per la nostra disciplina.
L’ultimo periodo e’ quello chiamato “agonistico” che per noi sara’, ad esempio, la bella stagione, dove gli esercizi saranno man mano sostituiti proprio dall’azione di pesca o discesa in apnea.
Presupponendo di cominciare ad allenarci a Gennaio inizieremo quindi con due mesi ( gennaio e febbraio ) di allenamento aerobico, preferibilmente in piscina, visto che l’allenamento migliore per una disciplina e’ utilizzare proprio i muscoli che si utilizzano in essa.
Per questo motivo se il proprio sport e` il nuoto si deve nuotare, se e` la corsa si deve correre, se e` l`apnea si deve fare apnea!
Per allenamento aerobico si intendono esercizi a ritmi piuttosto blandi ma protratti per piu’ di un’ora (lungo) oppure ripetute, ad esempio sui 100m , con recupero abbastanza lungo ( 30 secondi ) per fare tornare il cuore vicino alla condizione di riposo ad ogni ripetuta.
L’allenamento in piscina potra` essere inoltre effettuato intervallando pinne a corpo libero per non annoiarsi troppo.
Assieme alle sedute di nuoto bisognera’ dedicare una parte dell’allenamento all’apnea dinamica che nel periodo generale avra’ poco peso rispetto ai mesi successivi.
Nel periodo speciale ( marzo e aprile) si introdurranno esercizi in superficie per la tolleranza all’acido lattico, come ad esempio ripetute sui 200 o 400m con bassi tempi di recupero (10 secondi) e si intenficheranno le sedute di apnea dinamica.
Nel periodo agonistico ( maggio e giugno) si effettueranno soprattutto sedute di apnea dinamica.
RICORDATE CHE GLI ESERCIZI DI APNEA DEVONO ESSERE SEMPRE EFFETTUATI IN COPPIA PER GARANTIRE LA SICUREZZA!!!!
Gli esercizi di apnea dinamica si possono effettuare intervallando tabelle con recuperi brevi su distanza brevi per aumentare la tolleranza alla Co2 e all`acido lattico, che su distanza piu’ lunghe con alti recuperi per lavorare piu’ in ipossia.
Per quanto riguarda la pesistica, visto che non bisogna diventare eccessivamente muscolosi, basta effettuare, dopo un primo periodo di adattamento generale , un allenamento con ripetizioni veloci e poco peso, vanno comunque benissimo esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia, trazioni e piegamenti per gli addominali ma giusto per tenersi in forma e mantenere una buona mobilita` articolare.
Un ultimo aspetto dell’allenamento da non tralasciare è il rilassamento, mediante esercizi di training autogeno o yoga in modo da poter sfruttare al meglio le nostre potenzialita’ senza sprechi inutili d’energia.
Programmazione :
Ad esempio, con tre sedute di allenamento settimanali potete effettuare nel periodo generale due sedute di nuoto aerobico e una di apnea, nel periodo speciale una seduta di nuoto aerobica, una anaerobica lattacida e una di apnea , nel periodo agonistico due sedute di apnea e una di nuoto anaerobico lattacido.
Gli esercizi di respirazione e rilassamento possono essere effettuati prima di andare a dormire o al mattino.
Affinche’ gli allenamenti abbiano effetto bisogna effettuare dei cicli di carico/scarico ad esempio 3 settimane di carico e una di scarico in modo che il fisico riesca a recuperare per ripartire il mese dopo piu’ forte.
Per carico, si intende intensificare le sedute aumentando ad esempio i metri da percorrere ogni volta.
Una soluzione possibile è effettuare ogni settimana 200m in piu’ per tre settimane, effettuando poi la quarta settimana un allenamento con 800m in meno cioe’ lo scarico.
La settimana dopo si riparte aggiungendo 200m all’allenamento piu’ pesante del mese prima.
Di seguito una serie di tabelle specifiche per ogni disciplina, le distanze, i recuperi e i carichi sono puramente indicativi e devono esserere aumentati/diminuiti a seconda dell’utilizzatore.
Esercizi di Respirazione
Ci si può impegnare ogni giorno, per alcune volte e per un tempo intorno ai 5 minuti (se possibile anche piu’ spesso), a pensare che stiamo respirando; inspirazione con il naso ed espirazione mista seguendo un ritmo piu’ ordinato e regolare. Importante e’ iniziare ad abituarsi all’ascolto attento del proprio respiro; visualizziamo l’aria che entra e che attraverso la bocca e le vie aeree arriva agli alveoli; osserviamo i polmoni che si dilatano, dal basso verso l’alto. Visualizziamo,ancora l’aria, che negli alveoli cede il suo contenuto di ossigeno e lo mette in circolo nel sangue come nutrimento vitale. Visualizziamo il sangue di ritorno carico dell’anidride carbonica che verrà espulsa con l’espirazione, cercando di cogliere, l’effetto purificante e vitalizzante prodotto dall’alternanza inspirazione-espirazione.
L’esercizio che segue serve ad abituarci all’uso guidato dei muscoli della respirazione. Mettiamoci seduti su una sedia e con la schiena distesa in modo da formare con le cosce un angolo piu’ meno retto appoggiamo i piedi a terra con le piante e distanziamo le gambe di circa 20 centimetri, cercando di eliminare ogni tensione. Appoggiamo i palmi delle mani, con le dita distese appena sotto l’ombelico, facendo in modo che i polpastrelli della mano sinistra sfiorino quelli della mano destra Con la lingua rilassata e le labbra socchiuse espiriamo lentamente partendo dall’addome, e contiamo da 1 a 10, accompagnando l’espirazione con una leggera pressione delle dita e indirizzando tutta l’aria contenuta nei polmoni nell’area addominale, fino allo svuotamento completo. Sempre con la lingua rilassata, iniziamo subito ad inspirare con le narici, molto lentamente, partendo dall’addome; poi alziamo lentamente il respiro aiutandoci con i muscoli del costato. Mentre inspiriamo, distinguiamo le due fasi,addominale e toracica,con un brevissimo stacco: contiamo sino a 4 sull’inspirazione addominale, facciamo una breve pausa contando da 4 a 6, e riprendiamo il respiro verso l’alto contando da 6 a 10, senza pero’ riempire i polmoni fino a soffrire. Con l’aria nei polmoni, restiamo in apnea per 5 -10 secondi, ed espiriamo come abbiamo gia` fatto, ripetendo il ciclo di espirazione-inspirazione per cinque sequenze di cinque atti completi, facendo, tra una sequenza e l’altra, una pausa di circa 30 secondi, durante la quale respiriamo come al solito. Quando non incontreremo piu’ difficolta’ nell’esecuzione delle sequenze con gli intervalli stabiliti, aumentiamo il tempo dell’apnea tra inspirazione ed espirazione da 5-10 secondi a 15-20, e diminuiremo il riposo tra una sequenza e l’altra da 30 secondi a 15.
Seduti, gambe rilassate e distanziate come sopra, con le mani, appoggiate sulle cosce, senza pressione, sciolte.
Rilassando lingua, braccia e gambe, eseguiamo cinque serie di cinque atti respiratori. Iniziando dall’addome, poi, senza piu’ effettuare alcuna pausa, solleviamo il respiro verso la parte alta del torace; in questa fase uno degli obiettivi e’ innanzitutto il rallentamento, arrivando, progressivamente, intorno ai 20 secondi di sola inspirazione. L’uso dei muscoli respiratori dovrebbe consentirci, ora, di svolgere i movimenti senza irrigidimenti, cioe’ lasciando gonfiare l’addome e il torace con fluidita’. Mentre questo avviene, cerchiamo di pensare solo alla consistenza dell’aria che entra .
Completata la fase inspiratoria,
senza piu’ effettuare l’apnea, iniziamo a espirare sempre lentamente, con le narici e la bocca, concentrandoci sulla consistenza della miscela espirata. Nella fase espiratoria, che ci aiuta a rilassare la muscolatura perche’ lasciamo cadere il torace e ammorbidiamo l’addome, cerchiamo di essere ancora piu’ lenti, impiegando un po’ piu’ di tempo che nell’inspirazione, con l’ obiettivo di arrivare progressivamente ad un tempo doppio dell’ inspirazione.
Piano piano, dovremmo essere in grado di liberare la mente dagli inevitabili pensieri sparsi, disordinati degli inizi:
inspirazione = pulizia, energia, calma
espirazione = liberazione delle scorie.
Il respiro e il rilassamento servono a creare i presupposti affinche’ l’emotivita’ sia il piu’ possibile sotto controllo e l’organismo sia nelle migliori condizioni d’ingresso all’apnea: bradicardia, livelli ottimali di C02 e 02, rilassamento muscolare
Tabella numero 1
- 1 minuto apnea
- 2.30 minuti recupero
- 1.30 apnea
- 2.00 recupero
- 2.00 apnea
- 1.30 recupero
- 2.30 apnea
- 1.00 recupero
- 3.00 apnea
- 0.30 recupero
- apnea max
- nuoto crowl 150m
Tabellanumero 2
- 1.30 apnea
- 2.00 minuti recupero
- 2.00 apnea
- 2.00 recupero
- 3.00 apnea
- 2.00 recupero
- 3.00 apnea
- 2.00 recupero
- 3.00 apnea
- 2.00 recupero
- 3.00 apnea
- nuoto crowl 150m
Tabellanumero 3
- 1 minuto apnea
- 2.00 minuti recupero
- 2 apnea
- 2.00 recupero
- Apnea max
- 2.00 recupero
- Apnea max
- 2.00 recupero
- Apnea max
- 2.00 recupero
- apnea max
- nuoto crowl 150m
AUMENTARE O DIMINUIRE TEMPI E DISTANZE IN BASE ALLE PROPRIE CAPACITA’ e SEMPRE IN COPPIA
Tabella numero 1
- Riscaldamento 10x25con 30 secondi di recupero ogni vasca , lenti
- Allenamento : andamento lento braccia lungo i fianchi10x40 recupero 1 minuto
- 2 minuti di recupero
- 5×50 recupero 2 minuti
- 3×60 2 minuti di rec.3 minuti di recupero
- 2×65 3 minuti di rec.
- nuoto crowl 150m
Tabellanumero 2
Riscaldamento andamento lento 6×25 apnea dinamica
Allenamento , andamento lento braccia lungo i fianchi
1×25 stop zona fonda da 10 sec e uscita
1×25 stop zona fonda da 5 sec e ritorno
1×25 stop zona fonda da 10 sec e ritorno
1×25 stop zona fonda da 20 sec e ritorno
1×25 stop zona fonda da 30 sec e ritorno
1 x 50 normale
1×50 stop 5 secondi a ritorno e uscita
nuoto rana 100m
Tabellanumero 3
Riscaldamento : 10×25 apnea 30 secondi di recupero lenti
Allenamento : Massima velocita’ , braccia avanti
8×35 apnea 40 secondi recupero ogni vasca
2 minuti pausa
4 x 35 30 secondi recupero ogni vasca
2 minuti pausa
2×35 20 secondi recupero ogni vasca
il tutto da ripetere due volte
Prima di ogni allenamento e` bene fare sempre del riscaldamento, che puo` essere utilizzato per migliorare la tecnica con esercizi specifici.
Gli scatti in superficie possono essere fatti avvalendosi di una tavoletta.
Tabella Mista Aerobico/Anaerobico
- 400m tecnica riscaldamento
- 6×25 velocita` massima con recupero 45secondi recupero ogni vasca
- 1 minuto pausa
- 400 velocita` massima rec. 30 secondi recupero
- 250 velocita` massima rec. 10 secondi recupero
- 100 velocita` massima rec. 5 secondi recupero
- 1 minuto pausa
- 1600 ( 32×50)lungo lento tecnica
Aerobico
Ripetute 4x(10×50) con pausa 15 sec. Ogni 50m e 2 minuti di pausa tra le serie
oppure
2000 lungo lento tecnica
100m defaticamento
Anaerobico lattacido
400m tecnica riscaldamento
100m scatto
rec. 20 sec
50m scatto
rec. 10 sec
25m scatto
rec.5 sec
25m scatto
ripetere piu? volte e poi fare 100m nuoto lento di defaticamento
Oppure
400m tecnica riscaldamento
250m
rec. 10 sec
100m
rec. 5 sec
50m
ripetere più’ volte e poi fare 100m nuoto lento di defaticamento
Oppure
400m riscaldamento tecnica
400 rec. 30 sec.
250 rec. 10 sec.
100 rec. 5 sec.
50 rec. 5 sec.
Pausa 1 minuto ripetere 3 volte
Defaticamento 100m
Esercizio di rilassamento
Sdraiamoci al buio o in penombra e, con gli occhi chiusi, iniziamo a respirare molto lentamente.
Iniziamo a rilassare le palpebre e i muscoli del viso.
Partendo poi dai piedi, risaliamo con la mente lungo il nostro corpo, sciogliendo man mano ogni tensione, ogni irrigidimento, soffermandoci sempre piu’ chiaramente sul contatto con il tappeto su cui siamo distesi.
Adesso torniamo a visualizzare la testa, inspiriamo e tratteniamo il fiato, in visualizziamo i muscoli alla base del collo e se avvertiamo una tensione cerchiamo di scioglierla ed espirando immaginiamo che la tensione vada via col respiro, che venga fisicamente espulsa all’esterno sotto forma di aria con una certa consistenza o colore.
Adesso inspiriamo e tratteniamo nuovamente il fiato, portando la nostra attenzione ai muscoli del viso e delle tempie, come prima se avvertiamo una tensione cerchiamo di scioglierla ed espirando immaginiamo che la tensione vada via col respiro, inspiriamo nuovamente e ci concentriamo sulla gola , sui muscoli del collo e sull’ interno del collo, se avvertiamo una tensione cerchiamo di scioglierla ed espirando immaginiamo che la tensione vada via col respiro, inspiriamo nuovamente e ci concentriamo sui muscoli del torace, se avvertiamo una tensione cerchiamo di scioglierla ed espirando immaginiamo che la tensione vada via col respiro.
Procedendo il questo modo passiamo in rassegna tutte le parti del corpo, compresi gli organi interni, tenere il respiro ci serve per visualizzare meglio le tensioni della parte analizzata, riuscendo quindi meglio a scioglierla.
Quando avete passato in rassegna tutte le parti del corpo sarete profondamente rilassati, immaginate quindi un posto o un’immagine o un colore che vi da tranquillita’, col tempo, facendo molte volte questo esercizio, bastera’ concentrarsi su quell’imagine per trovare un certo rilassamento.
Questo esercizio puo’ essere fatto anche in piscina in preparazione alle apnee statiche o dinamiche.
La cosa piu’ importante, forse davvero l’unica che conti, e’ essere li’ dove si e’ mentre si respira, o mentre ci si allena, in ogni istante.
